🍭Con qué endulzar de forma saludable: alternativas naturales al azúcar

🍩Por qué no consumir azúcar refinada?

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Antes de hablar de con qué endulzar de forma más saludable, en Cocinable y Saludable nos gusta siempre explicar el porqué. Por esto te explicaremos primero qué pasa con el azúcar refinada en el cuerpo.

Aunque los azúcares refinados provienen inicialmente de plantas, como la caña de azúcar, la remolacha y el maíz. Desafortunadamente, en el proceso de fabricación, a esas plantas se les quita por completo sus nutrientes, dejándonos con un producto que carece de beneficios para la salud y además, nuestro cuerpo necesita usar sus valiosos recursos para procesarlos bien.

Al no tener fibra ni nutrientes que relenticen su digestión, el azúcar refinada provoca picos rápidos de azúcar en sangre, seguidos de caídas bruscas de energía. Este efecto repetido en el tiempo puede generar desequilibrios en el azúcar en sangre, mayor inflamación y antojos constantes, lo que la vuelve poco favorable para la salud cuando se consume de forma habitual.

Qué hace el azúcar refinada en el cuerpo?

Vale la pena entender qué pasa en el cuerpo cuando comemos azúcar:

1. El azúcar se absorbe muy rápido y entra casi de inmediato a la sangre.
2. Esto hace que la energía suba de golpe, dando una sensación momentánea de “subidón” (has visto cómo los niños se ponen MUY activos después de darles dulce?)
3. Para controlar ese exceso, el cuerpo libera una hormona(insulina) que ayuda a llevar el azúcar a las células
4. Después de esto, la energía baja rápido y aparece el cansancio.
5. El cuerpo libera adrenalina para intentar compensar la caída de energía, lo que puede generar nerviosismo, cansancio y más antojos de azúcar

Es un círculo vicioso que puede dejarnos lentos, cansados y con una fuerte necesidad de otra dosis de azúcar.

Efectos del azúcar refinada en la salud:

En Cocinable y Saludable no creemos en las restricciones extremas ni en satanizar los alimentos. El azúcar refinada no es “el enemigo”, y consumirla de vez en cuando está bien. El problema aparece cuando está presente todos los días y en casi todo lo que comemos, especialmente porque la mayoría de los alimentos procesados y empacados contienen azúcar añadida.

Cuando el consumo de azúcar se vuelve constante —en bebidas, snacks, salsas, cereales y productos “saludables” mal etiquetados— el cuerpo empieza a resentirlo. No por un postre ocasional, sino por la suma diaria que, sin darnos cuenta, puede generar los efectos que listamos a continuación:

Diabetes
Aumento de peso
Enfermedad cardiovascular
Caries
Cambios de ánimo y concentración
Efecto adictivo
Desequilibrios hormonales
Mayor riesgo de cáncer
Déficit de nutriente
Salud intestinal

🍯Con qué puedo sustuir el azúcar refinada?

Los endulzantes naturales, a diferencia del azúcar refinada, están en su estado natural (o muy cerca de él, con mínima alteración o procesamiento) y esto los deja con nutrientes que pueden ayudar obtener un postre más saludable.

Aunque muchos endulzantes naturales pueden reemplazarse 1:1, siempre es mejor usar menos. Incluso estos endulzantes también elevan los niveles de glucosa e insulina, pero al contener nutrientes, fibra o compuestos naturales, el cuerpo los procesa de forma más gradual que el azúcar refinada

En Cocinable y Saludable nos encanta conocer los benficios de cada alimento que consumimos, por esto adicionamos esta información:

Stevia

Beneficios clave para la salud: No eleva el azúcar en sangre, útil para personas con diabetes. Puede ayudar al control de peso y la presión arterial.
Cómo sustituir: 1:1 por un endulzante liquido refinado. Para reemplazar el azúcar blanca debes probar a ensayo y error.

Fruta fresca (puré de manzana, banano)

Beneficios clave para la salud: Conserva la fibra, vitaminas y antioxidantes de la fruta entera. El banano aporta potasio y la manzana vitamina C.
Cómo sustituir: Usar 1:1 en lugar de endulzantes líquidos. También funcionan como sustituto de huevo en repostería.

Miel cruda

Beneficios clave para la salud: Contiene enzimas, aminoácidos, hierro, calcio, magnesio y vitamina B6. Tiene propiedades antimicrobianas y antibacterianas.
Cómo sustituir: Usar en proporción 1:1 en lugar de un endulzante líquido refinado. Para reemplazar el azúcar blanca debes probar a ensayo y error.

Azúcar de coco

Beneficios clave para la salud: Fuente de minerales, 17 aminoácidos, vitamina C (apoya la inmunidad) y vitaminas B (energía y manejo del estrés). Índice glicémico bajo.
Cómo sustituir: Usar en proporción 1:1 en lugar de un endulzante seco refinado. En postres es el mejor sustituto para obtener una textura muy similar al del azúcar refinada.

Miel de maple o jarabe de arce

Beneficios clave para la salud: Rico en antioxidantes, alto en manganeso, zinc (apoya la inmunidad y la salud hormonal) y calcio.
Cómo sustituir: Usar en proporción 1:1 en lugar de un endulzante líquido refinado. Para reemplazar el azúcar blanca debes probar a ensayo y error.

Monk fruit (fruta del monje)

Beneficios clave para la salud: No aporta calorías ni eleva el azúcar en sangre. Contiene pequeñas cantidades de vitamina C.
Cómo sustituir: Puede usarse 1:1 como endulzante seco, ajustando la cantidad según el gusto por su alta dulzura.

Dátiles

Beneficios clave para la salud: Rica en fibra, potasio, magnesio e hierro.
Cómo sustituir: Usar en proporción 1:1 en lugar de un endulzante seco refinado.

Algunos tips para sustitur el azúcar refinada

• Intenta reducir la cantidad que usas. Aunque muchos endulzantes naturales pueden reemplazarse 1:1, siempre es mejor usar menos. Por ejemplo, si una receta pide 1/2 taza de azúcar, prueba usar 1/4 a 1/3 de taza y ajusta desde ahí. Menos dulce también ayuda a reeducar el paladar
  
• Trata de sustituir endulzantes líquidos refinados con endulzantes naturales líquidos(especialmente en horneados). De otra manera, si quieres reemplazar azúcar seca con un endulzante liquido debes encontrar la medida a ensayo y error.
  
• Antes de comprarlo, lee la lista de ingredientes: Muchas veces las etiquetas son engañosas. Por eso, siempre lee la lista de ingredientes para asegurarte que el único ingrediente que tiene el producto es el que quieres adquirir.

🚫Otros nombres del azúcar refinada: cómo identificarla en las etiquetas de los alimentos

Sentimos mucho decirte que el azúcar está escondido en la mayoria de productos que compras en el supermercado, incluso muchos de ellos son etiquetados como saludables. Desafortunamente muchas personas no lo saben y los consumen engañadas. A continuación de comparto la lista de otros nombres de azúcar que debes tener presente evitar:

Lee la etiqueta nutricional para saber cuánta azúcar contiene un alimento. Cada 4 gramos de azúcar equivalen a 1 cucharadita de azúcar de mesa. Por ejemplo, si un producto tiene 12 g de azúcar por porción, en realidad está aportando 3 cucharaditas de azúcar.

🥗Qué tanto dulce puedo consumir?

Mientras el azúcar sigue siendo un tema de debate, hay algo que sí es claro en Cocinable y Saludable: llevar una alimentación basada en alimentos reales, naturales, mínimamente procesados, de temporada y, cuando sea posible, orgánicos, es clave para una buena salud.

Saber de dónde viene tu comida y apoyar una agricultura local, es uno de los caminos más saludables para tu cuerpo.

Click en el siguiente link para ver las recetas de postres endulzados de manera natural: Postres Saludables

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